Sugestões De Treinamento Para Mt Rainier

Como treinar para uma subida do Monte. mais chuvoso

Mt. Rainier, com 14.410 pés, é uma das maiores e mais desafiadoras escaladas de resistência nos Estados Unidos. É o pico glacial mais imponente nos 48 estados mais baixos e tem sido por muito tempo um terreno de treinamento do premier para escaladas tais como Denali, Aconcagua eo Himalayas. Uma tentativa de Mt. Rainier é um empreendimento sério e que exige boa aptidão física.

É nosso objetivo ajudá-lo a se preparar adequadamente para o seu próximo Mt. Escalada mais chuvosa. Nós percebemos que muitos de nossos clientes nunca escalaram uma montanha grande antes e são unsure sobre exatamente como treinar para uma escalada de tal magnitude. Vamos tentar ajudar, explicando o mais claramente possível o que será esperado de você fisicamente durante a sua ascensão. Nós também fizemos o nosso melhor para descrever como alcançar o nível de aptidão necessário. Você estará mais seguro, aumentar sua chance de sucesso e desfrutar da subida mais se você aparecer em boa condição física.

Escalada Mt. Rainier não é um esforço fácil, não importa o quão apto você está. Em geral, você vai querer chegar na melhor forma de sua vida. Mais especificamente, cada dia individual no Rainier consistirá em pelo menos cinco horas de escalada constante por dia em altitude, com uma taxa de subida próxima a 1000 pés / hora e pelo menos 40 libras em sua volta. Cimeira dia será provavelmente o dobro dessa quantidade de tempo com menos peso. O melhor treinamento para uma escalada Rainier inclui caminhadas para cima e para baixo colinas carregando peso para várias horas de cada vez. Sua resistência será significativamente melhor se você puder trabalhar em caminhadas de dois dias (ou mais) em seu programa de treinamento para se acostumar a trabalhar duro por vários dias seguidos. Se você não tem a capacidade de caminhar ao ar livre, não se esqueça de incorporar sessões em equipamentos Stairmaster-tipo ou caminhando / corrida estádio escadas por longos períodos em sua rotina. Treinamento cruzado por correr, andar de bicicleta, esqui touring, natação e levantamento de peso também é uma boa estratégia. Não importa o que você faz para atingir seus objetivos de fitness, ter uma abordagem séria para o treinamento e fazer um plano de treinamento parte de sua rotina diária.

Plano de treinamento

Recomendamos iniciar um plano de treinamento pelo menos alguns meses antes da data de partida. Se você esboçar seus objetivos específicos com antecedência você é muito mais provável a cumpri-los. Registre seus exercícios todos os dias para ajudar a rastrear seu progresso e mantê-lo no caminho certo. Como sempre, consulte o seu médico de família antes de iniciar qualquer novo programa de treinamento.

Para criar um plano de treinamento simplesmente anote o que você pretende fazer cada dia em um calendário para os meses que antecederam a sua escalada Rainier. Siga as diretrizes listadas abaixo. É importante começar devagar e trabalhar gradualmente até níveis mais elevados de aptidão. Comece com exercícios mais curtos, baixo peso e menor intensidade e gradualmente aumentar todos estes como você começa a se sentir mais forte. Seu plano de treinamento pode ajudar a estruturar isso. Ouça o seu corpo, e só aumentar em uma quantidade que você se sinta confortável. Não se apresse. Se você começou suficientemente longe com antecedência, você deve ter muito tempo para trabalhar até seus objetivos definidos.

Treinamento Cardiovascular

Seu plano de treinamento deve consistir principalmente de treinamento cardiovascular, ou de resistência que mantém sua freqüência cardíaca moderadamente alta (60-80% do seu máximo) por longos períodos de tempo. Exemplos de treinamento cardio são caminhadas, ciclismo, corrida e natação. Você deve treinar cardio pelo menos três vezes por semana durante 40 minutos ou mais, com outro treino mais longo de 2 horas ou mais uma vez por semana. Este será o núcleo de seu treinamento e deve estar acima e além de qualquer outra coisa que você está fazendo. Por exemplo, se você estiver gastando 2 horas por semana no ginásio levantar pesos livres, você ainda precisa completar pelo menos a quantidade recomendada de treinamento de cardio em cima disto. O treinamento cardiovascular irá ajudá-lo mais na subida e não deve ser substituído.

Certifique-se de facilitar em cada sessão de treinamento com 5 a 10 minutos de aquecimento e alongamento. Resfriamento é importante também, certifique-se de diminuir gradualmente como sua sessão chega ao fim.

Caminhadas: O melhor treinamento de resistência está caminhando para cima e para baixo colinas. Isto exerce os músculos exatos que você usará na escalada. Recomendamos começar sem peso no início e adicionar peso a uma mochila gradualmente. Eventualmente, você deve ser capaz de caminhar por várias horas de cada vez com 40 libras em sua volta. Incorporar pelo menos uma caminhada de vários dias com peso em seu treinamento antes da subida, se possível. Concentre-se em manter um ritmo constante e uniforme.

Stairmaster ou etapas do estádio: Se não houver uma maneira para você caminhar, a melhor alternativa é passar o tempo em uma máquina Stairmaster-tipo ou voltas de caminhada nas escadas em um estádio ou edifício alto. Mais uma vez, isso irá funcionar os músculos que você estará usando na subida e permitem que você se acostumar a carregar peso. Fazer etapas do estádio obriga você a ir para cima e para baixo, trabalhando seus grupos descendentes do músculo da perna também. Um Stairmaster não. Devido a isso, não é ideal para trabalhar exclusivamente em um Stairmaster.

Running: Running é excelente treino de cardio cross. É um ótimo treino e faz um bom trabalho de construção de força geral em suas pernas. No entanto, não é prático executar com peso em suas costas, e é difícil de executar por longos períodos de tempo. Se possível, corrida deve ser complementada com caminhadas vigorosas subida.

Ski Touring, ciclismo, natação, etc: Estas são todas as formas excelentes de cardio cross formação, e pode ser incorporado em um plano de treinamento muito bem sucedido. Todos eles têm suas limitações, no entanto, como eles são menos eficazes em prepará-lo para a escalada do que caminhadas. Se você usar esses médiuns para o treinamento, use seu julgamento e certifique-se de que você está recebendo um bom treino.

Treinamento do peso / treinamento da força

Treinamento com pesos e treinamento de força pode ser uma parte eficaz de um plano de treinamento também. Eles são excelentes maneiras de construir força geral. As pessoas às vezes substituí-los para o treinamento cardiovascular, no entanto, com menos de resultados ideais. Certifique-se de continuar o seu treinamento cardio em todo o treinamento, peso é extra. Recomendamos treinamento de força / peso 2 a 3 vezes por semana, se possível, com foco nas pernas e força do núcleo. Isso pode ser feito em casa, no parque, ou em um ginásio. É muito importante para aquecer e arrefecer antes e depois de musculação, combinado com alongamento para evitar lesões.

Um personal trainer pode ajudá-lo a planejar um plano específico de escalada. Certifique-se de fazer pelo menos três séries de 12 a 20 repetições para cada exercício. Lembre-se, subindo Mt. Rainier é um esporte de resistência. Você não quer construir um monte de massa muscular com baixos representantes e peso elevado.

Independentemente das atividades de treinamento cardiovascular que você decidir, faça-os pelo menos três dias por semana durante 40 minutos por sessão, com um treino de duas horas mais longo no fim de semana. Este é realmente o mínimo. É difícil over-train para uma escalada Rainier. Tenha cuidado nas últimas semanas que levam à sua subida não se machucar empurrando demais. Comece a diminuir um pouco para o final. A última coisa que você quer é uma lesão pouco antes da subida que força você a perder toda a experiência. Preste atenção ao seu corpo, empurre seu treinamento quando puder e descanse quando precisar.

É importante fazer sua lição de casa antes de subir para que você tenha uma experiência de escalada segura, bem sucedida e agradável. Se você tiver alguma dúvida não hesite em contactar-nos. Não há melhor maneira de entrar em forma do que com um objetivo de apontar para, e subir Mt. Rainier pode ser o maior objetivo que você nunca vai ter! Boa sorte.

O profissionalismo demonstrado pelos guias IMG, bem como os elevados padrões que eles mantêm seus clientes até maximizada nossas chances de alcançar a cúpula.